수면의 질을 향상시키기 위한 9가지 과학적인 근거 - 수면부족이 우리 몸에 끼치는 영향

수면은 우리의 신체적, 정신적 건강에 매우 중요하지만, 많은 사람들은 매일 밤 권장되는 7-9시간의 수면을 취하기 위해 고군분투한다. 낮은 수면의 질은 비만, 심장병, 정신 건강 문제의 증가된 위험을 포함한 다양한 부정적인 건강 결과를 초래할 수 있다. 만약 여러분이 수면을 취하는데 어려움을 겪고 있다면, 여러분의 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 증거 기반 전략이 있습니다. 이 글에서, 우리는 여러분이 더 나은 수면을 취할 수 있도록 돕는 9가지 과학적으로 뒷받침되는 팁들을 알아볼 것입니다.

 

수면 일정을 고수하다

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 여러분의 몸의 내부 시계를 조절하고 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 여러분의 몸이 건강한 수면 주기를 확립하도록 돕기 위해, 심지어 주말에도 일정한 수면 일정을 지키도록 노력하세요.

 

편안한 수면 환경 만들기

편안한 수면 환경을 만드는 것은 더 나은 수면의 질을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 침실의 온도가 적당하고 어둡고 조용한지 확인하고, 편안한 침구와 베개에 투자하세요. 소음이 심한 지역에 살고 있다면 정전 커튼, 귀마개 또는 백색 소음기를 사용하는 것을 고려해보세요.

취침 전 화면 시간 제한

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 방출되는 푸른 빛은 수면 조절을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제할 수 있다. 수면의 질을 향상시키기 위해 잠자리에 들기 전에 적어도 한 시간 동안 스크린에 노출되는 것을 제한하도록 노력하세요. 만약 여러분이 잠자리에 들기 전에 전자 기기를 사용해야 한다면, 파란 빛 필터를 사용하거나 파란 빛 차단 안경을 쓰는 것을 고려해 보세요.

수면을 방해하는 것들을 피하세요

카페인, 니코틴, 알코올과 같은 자극제는 수면을 방해하고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 이러한 물질을 섭취하는 것을 피하도록 하세요.

 

정신을 평안하게 하기

심호흡, 진행성 근육 이완, 명상과 같은 이완 기술은 스트레스를 줄이고 이완을 촉진시켜 잠들기 쉽게 할 수 있다. 이 기술들을 여러분의 취침 시간 일과에 통합하는 것을 고려해보세요.

정기적으로 운동을 하세요.

규칙적인 운동은 스트레스와 불안을 줄이고 편안한 기분을 촉진함으로써 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 매일 최소한 30분의 적당한 강도의 운동을 목표로 하되, 잠잘 때 너무 가까이에서 운동하는 것은 피하세요, 왜냐하면 이것은 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.

좋은 수면 습관을 실천하세요

좋은 수면습관이란 낮 동안 낮잠을 피하고, 침실을 어둡고 조용하게 유지하며, 취침 전에 과식을 피하는 등 건강한 수면습관을 촉진하는 실천을 말한다. 좋은 수면 위생을 실천함으로써, 여러분은 건강한 수면 습관을 확립하고 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

불면증을 위한 인지행동치료를 고려하라

인지행동치료(CBT-I)는 불면증의 근본적인 원인을 파악하고 해결하는 것을 목표로 하는 치료의 한 종류이다. CBT-I는 이완 기술, 수면 제한 치료, 인지 재구성과 같은 전략을 포함할 수 있다. CBT-I가 불면증에 효과적인 치료법이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

보충제 및 의약품 고려

특정 보충제와 약물은 수면의 질을 향상시키는데 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 멜라토닌 보충제는 수면 주기를 조절하고 휴식을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있는 반면, 벤조디아제핀 또는 비벤조디아제핀 진정제와 같은 처방약은 더 심각한 불면증의 경우에 처방될 수 있다. 하지만, 새로운 보충제나 약을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

 

 

충분한 양질의 수면을 취하는 것은 좋은 건강을 유지하는데 필수적이다. 만약 여러분이 숙면을 취하기 위해 고군분투하고 있다면, 이러한 증거 기반 전략 중 일부를 여러분의 일상 생활에 적용해 보세요. 좋은 수면 위생을 실천하고, 편안한 수면 환경을 만들고, 불면증의 원인이 될 수 있는 근본적인 문제들을 해결함으로써, 여러분은 수면의 질을 향상시킬 수 있고, 좋은 밤의 휴식과 함께 오는 많은 이점들을 즐길 수 있습니다.