잠 안올때 잠들 수 있는 방법에 대해 알아보자

잠이 오지 않는 밤, 잠들기 위해 할 수 있는 방법들에 대해 알아보자

현대인들에게 수면 장애는 정도의 차이일 뿐 누구에게나 있지 않을 까 생각한다. 늦은 시간에 섭취한 카페인 때문이 꼭 아니더라도 가끔씩 우리는 잠들기 위해 이불을 뒤척인다. 질 높은 수면은 우리 몸의 건강을 유지하는데 최고의 역할을 한다. 하지만 많은 사람들이 특히, 성인이 되고 난 후 질 좋은 수면을 겪어 본지 너무 오래되었다. 

수면은 하루 종일 일한 뇌와 몸에게 휴식 시간을 주는 것으로 이 휴식 시간을 제대로 갖지 못한다면 오래가지 않고 몸은 더 이상 버티지 못하게 될 것이다. 그 정도가 심해 본인이 매일 밤 잠을 못 이루고 수면 부족을 호소한다면 병원에 가는 걸 추천하지만 가끔씩 잠들지 못하는 날에 잠들 수 있는 방법들에 대해 알아보도록 하자.

To-do list 만들기

첫 번째로 해볼 것은 바로 할일 목록 만들기이다. 대부분에 현대인들이 잠 못 이루는 이유는 생각과 혹은 걱정이 너무 많기 때문이다. 직장, 학교 혹은 가정에서든 상관 없이 다음날 일어나면 무엇을 해야 하고 어떻게 해야 하고, 잊어버리면 안되는 것들을 머릿속으로 계속 생각하게 된다.

침대 위에 누워 잠들기 전 다음날을 위해 이런 생각을 하는 것이 꼭 나쁜 것 만은 아니다. 하지만 생각과 걱정이라는 것은 꼬리에 꼬리를 물기 마련이다. 한번 시작하면 본인도 모르게 30분이든 혹은 1시간이라는 시간이 지나 어느 순간 잠이 깨버리는 상황에 도달하게 된다.

특히, 다음날에 특별히 중요한 일이 있다 거나 평상시에 걱정이 많은 사람들은 책임감이라는 무게도 짊어지게 된다. 다음날 할 일을 잊어 버린다 거나 잘못 되지 않기 위해 머릿속에서 곱씹게 된다. 

이런 생각이 들 때 추천하는 방법이 바로 일어나서 글로 적는 것이다. 머릿속에서 떠도는, 꼬리에 꼬리를 무는 생각들을 종이에 정리하는 것이다. 예를 들어 내일 회사 부장님에게 빠트리면 안되는 말, 거래처에 전화해서 꼭 해야 하는 말 등등 잡다한 것까지 정리해서 적어두는 것이다. 

실제로 필자도 이러한 이유로 잠들지 못할 때 할일 목록을 적는다. 실제로 도움이 되며 한번 글로 적은 내용은 다시 잠자리에 들 때 생각이 거의 안 나는 편이다. 실제 실험 결과에서도 할일 목록을 적는 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해 10분 가량 더 빨리 잠든 것으로 밝혀졌다. 

호흡에 집중하기

할 일을 작성했다면 이제는 호흡에 집중할 때이다. 결국 중요한 것은 생각과 걱정을 떨쳐내는 것이며 호흡은 이를 도와주기에 훌륭한 방법이다. 보통 어렸을 때 잠이 오지 않을 때 양을 세보라는 말을 자주 들은 적이 있을 것이다. 

호흡에 집중하기는 양 세는 것과 비슷한 메카니즘이다. 현재 드는 생각과 걱정을 다른 것에 집중 하는 것이다. 의외로 필자의 경험으로는 양 세는 것은 안타깝게도 도움이 된 적은 없으며 호흡에 집중하면 어느새 잠이 들어있다.

순순히 들숨과 날숨에 집중하는 것이다. 예를 들어 숨을 들이쉴 때 1, 2, 3하고 속으로 숫자를 세면서 3초 간 들이마셨다면 다시 1, 2, 3하고 내쉬는 것이다. 빠르게 할 필요 없으며 천천히 호흡에 집중하는 것이 중요하다. 

요가에서 가장 중요한 것은 몸의 유연함이 아니라 호흡이다. 요가와 명상은 같이 가는 것으로 호흡에 집중함으로써 잡생각을 떨쳐내고 몸의 동작에 집중 할 수 있게 하는 것이다. 

침대를 벗어나기

아무리 노력해도 잠을 들지 못한다면 침대를 벗어나는 것도 한 가지 방법이다. 전문가들에 의하면 잠을 들기 위해 침대로 눕고 난 후 30분간 잠을 이루지 못하고 뒤척인다면 몸이 잠이 필요로 할 때가 아닌 것으로 잠시 다른 방으로 가서 다른 할 일을 할 것을 추천한다.

개개인마다 적정한 수면의 시간은 다르지만 30분 정도 깨어있다는 것은 너무 일찍 잠을 들려고 한 것이라고 말한다. 억지로 계속 침대의 누워 오지도 않는 잠을 청하려고 한다면 이는 뇌에게 안 좋은 습관을 들게 하여 불면증을 야기 시킬 수 있다고 한다. 

침대를 벗어나고 너무 오랫동안 깨어있는 것도 좋지 못하고 적당한 시간이 지났다면 다시 잠을 청할 것을 권한다. 또한 일어나 있는 동안 스마트폰이나 텔레비전을 보는 것은 추천하지 않는다. 

독서하기

위처럼 잠시 침대 밖을 벗어났다면 스마트폰이나 텔레비전을 추천하는 것보다 독서를 추천한다. 이때 중요한 것은 너무 흥미롭거나 자극적인 내용의 글이 아닌 것을 추천한다. 독서는 위와 같이 현재 드는 생각과 걱정을 다른 쪽에 집중 시키는데 도움을 준다. 

20~30분 정도 짧게 독서를 하고 다시 잠자리에 들 것을 추천하며 만약 이렇게 해도 잠이 오지 않을 시에는 다시 일어나서 독서를 하여 잠이 올 때(피곤함을 느낄 때) 잠자리에 드는 것을 추천한다.

팟캐스트 혹은 ASMR 듣기

작은 볼륨으로 팟캐스트 혹은 ASMR을 듣는 것도 도움이 된다. 꼭 ASMR이 아니더라도 차분한 음악이나 빗소리 같은 것도 도움이 된다. 이 방법 또한 머릿속에 드는 생각과 걱정을 다른 쪽으로 돌리는 역할을 한다.

이때 중요한 것은 독서와 마찬가지로 자극적인 주제는 피하는 것이다. 예를 들어 정치 혹은 미스터리, 사건 사고 같은 것은 피해야 한다. 

추가적으로, 핸드폰 앱을 이용하여 잠이 들면 자연스럽게 틀어 놓았던 음악이나 팟캐스트가 꺼지게 하거나 이 방법이 여의치 않으면 타이머를 맞춰 주는 것을 추천한다. 이는 자연스럽게 잠이 든 후 계속 재생되고 있는 잡음 들은 수면을 방해하거나 잠이 깰 수 있기 때문이다. 

이외에 방법으로는 약간의 탄수화물 섭취나 핸드폰 명상 앱등을 이용해 수면을 유도할 수 있다. 위에서도 언급한 것처럼 정도가 심하다면 의사를 찾아갈 것을 권고한다. 그리고 개인적으로 가장 좋은 방법은 바로 몸을 지치게 하는 것이다. 

정신이 지치는 경우에는 의외로 수면에 별 도움이 되지 못한다. 오히려 방해만 할 뿐이다. 하지만 몸이 피곤하다면 불면증은 자연스럽게 사라진다. 일부러 몸을 혹사 시키는 것이 아니라 매일 앉아서 하는 업무를 하는 사람들은 일부러 엘리베이터 대신 계단을 이용한다 거나 한 두 정거장 미리 내려 집까지 걸어가는 식의 방법으로 운동을 해준다면 수면에 도움이 될 것이다. 

필자도 개인적으로 불면증이 있는 편인데 웃기게도 이 불면증이 없던 시기를 생각해보면 하루 종일 몸 쓰는 일을 할 때였다.